Jaka dieta na brzuch

  Jest wiele rodzajów diet jak i wiele organizmów ich stosujących. Każdy inaczej zareaguje na każdą dietę, więc to, że ktoś na danej diecie zrzucił 10kg nie znaczy, że Ty też na niej odniesiesz taki sukces. Trzeba eksperymentować i poznawać swój organizm by wiedzieć jak reaguje na poszczególne zmiany.
  Bardzo często zdarza się, że na odchudzanie decydują się osoby z nadwagą, otyłością. Osoby takie pierw powinny ograniczyć ilość zjadanych przez nich racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminować nadmiar tłuszczy nasyconych, spożywanie węglowodanów prostych oraz cukrów o wysokim IG (Indeks glikokemiczny) w ciągu dnia. Do tych ostatnich należą produkty węglowodanowe wysoko przetworzone jak np. ryż biały, płatki kukurydziane, pieczywo białe, cukier stołowy
  Jeżeli należysz do takich ludzi, najlepszym rozwiązaniem będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywności. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie fast foody, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem, i tak dalej po kolei wszystkie nasze nie zdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany wyrzucamy, zastępując je kaszą, ryżem brązowym, ziemniakami, płatkami owsianymi.
  Im wyższe przetworzenie produktu węglowodanowego tym wyższe jego IG. Indeks glikokemiczny jest wyznacznikiem tego jak prędko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu względem glukozy krystalicznej której IG wynosi 100. Węglowodany proste i te o wyższym IG zaleca są do spożycia wyłącznie po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego kiedy to szybkość wchłaniania jest bardzo ważna. Lecz również po treningu to, że należy uzupełnić owe źródło energii nie znaczy, że możemy objadać się słodkościami. Oczywiście lepiej taki wafelek zjeść w posiłku po treningu niż w ciągu dnia.

  Więc rezygnujemy z fast foodów, słodyczy, wywalamy cukier stołowy i ograniczamy do minimum pieczywo białe, a dajemy pieczywo razowe pełnoziarniste.

  W żadnym wypadku nie powinniśmy opierać się na samych warzywach/owocach - co zwykle jest oparciem tzw. 'diet cud'.

W każdej diecie powinny znajdować się warzywa oraz zdrowy tłuszcz (wyjątek posiłki przed/po treningu siłowym). Pozwolą one uzupełnić niedobór witamin oraz minerałów na diecie redukcyjnej, dostarczając przy tym nie wiele kalorii. Wyjątkiem są tu: kukurydza, fasola biała, soja i soczewica oraz ich kiełki - dostarczają wiele energii więc powinniśmy je wliczać do bilansu diety.
  Na redukcji w szczególny sposób powinniśmy zadbać o zwiększone dostarczenie białka w diecie w celu zminimalizowania katabolizmu mięśniowego z jednoczesnym przyśpieszeniem katabolizmu tkanki tłuszczowej poprzez termogenezę.
  W przypadku osoby ćwiczącej, której zapotrzebowani energii na składniki odżywcze jest nawet dwukrotnie większe, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 czasem daje się nawet 2,5g/kg suchej masy ciała. Skupiając się na białku pochodzenia zwierzęcego.
  Węglowodany obniżamy w zależności od tego ile kcal dostarcza tłuszcz oraz białko. Źródło tłuszczu w każdej diecie czy to masowej czy redukcyjnej powinny być oleje roślinne nie rafinowane, czyli: Oliwy z oliwek Extra Virgin, olej lniany, olej winogronowy oraz tłuszcz pochodzący z ryb (tran, ryby tłuste), który jest źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) - omega3, których zwykle brakuje w każdej diecie. NNKT znajdują się w tłustych rybach oraz w tranie - tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryb i wielorybów. Inne rodzaje tłuszczy pochodzenia zwierzęcego to tłuszcze nasycone o których niedobór martwić się nie trzeba. Źródłem tłuszczy nasyconych są również oleje kokosowe i palmowe (jako jedyne z roślinnych). Reszta olei zawiera znaczne ilości tłuszczy WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
  W każdym produkcie ilość kwasów tłuszczowych są różne. Proporcje między tymi kwasami to 1/1/1 nnkt/wnkt/nasycone.
  U niektórych ludzi duże ilości tł. Roślinnych mogą objawiać się różnymi dolegliwościami, tak jak np. biegunki. Duże znaczenie ma tu prędkość metabolizmu, które podczas ujemnego bilansu kcal zwalnia. Dlatego należy zadbać aby było one stale na wysokich obrotach.
  Ilość posiłków w każdej diecie i również tutaj powinna wynosić 5-6 z przerwami między nimi od 2 do 3 godzin.

Zapotrzebowanie kaloryczne:

  Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala nam na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. Kalorie to element zdecydowanie najważniejszy, jeśli chodzi o regulację związaną z utrzymaniem/utratą/wzrostem wagi. Ilość/kompozycja posiłków, rozkład makroskładników, Indeks glikemiczny to elementy nieporównywalnie mniej ważne niż kalorii. Z tego powodu najpierw należy zadać sobie pytanie ile kalorii powinienem zjadać, a dopiero potem jakie kalorie są mi potrzebne.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Przykładowe zestawy diet

Zestaw I
I śniadanie:
Sałatka z zielonego groszku Składniki: L3100 g cykorii; -100 g zielonego groszku ¦ pomidor :S łyżka pestek dyni ¦łyżeczka oliwy M ocet winny ¦ zioła Przygotowanie: cykorię przekrój na pół, pokrój w cienkie paseczki, dodaj ugotowany świeży lub mrożony groszek, pokrojony w kostkę pomidor, pestki dyni (mogą być uprzednio uprażone), oliwę roztrzepaną z octem winnym i dowolnymi ziołami. Wymieszaj. Szklanka kefiru, Pomarańcza
II śniadanie: Jogurt naturalny (150 g) z łyżeczką posiekanych daktyli oraz łyżeczką posiekanych orzechów włoskich
Obiad:
Zielona zupa. Składniki: 2 ziemniakir szklanka fasolki szparagowej brokuł ¦ po łyżce koperku, natki i margaryny sól i pieprz Przygotowanie: obierz i pokrój ziemniaki. Fasolkę oczyść, a brokuł podziel na różyczki. Tak przygotowane składniki ugotuj. Gdy zmiękną, dodaj margarynę i przypraw. Posyp koperkiem i ziołami. Zapiekane pomidory . Przygotowanie: 2 pomidory przekrój na pół, dodaj 2 zmiażdżone ząbki czosnku, skrop ły-żeczką oliwy, posyp pieprzem i bazylią, wstaw do piekarnika na 15 minut. Owocowy krem ze zmiksowanej połówki gruszki, banana i jabłka z sokiem z cytryny
Kolacja:
Kolorowa sałatka paprykowa Składniki: ¦ 1/2 papryki czerwonej ¦ 1/2 papryki żółtej ¦ kilka liści sałaty lodowej :.: mała cebulka 2 łyżeczki pestek dyni/sło-necznika ¦ pieprz ¦ dowolne zioła szklanka kefiru Przygotowanie: liście sałaty porwij, paprykę pokrój w paski, a cebulkę w kostkę, przypraw do smaku, polej kefirem i posyp pestkami.

Zobacz jak poprawnie wykonuje się ćwiczenia A6W - A6W TECHNIKA

Reklama: